Core Training. Wie du deine Körpermitte stärkst.

22 Jun 2015

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Der „Core-Bereich“ bezieht sich auf Muskelpartien der Körpermitte. Genauer gesagt handelt es sich um die Muskelgruppen in deinem Bauch, Rücken und Becken und allgemein der Rumpfmuskulatur. Eine starke und stabile Körpermitte verbessert nicht nur deine sportliche Leistung, auch deine Beweglichkeit und Ausdauer im Alltag profitieren davon.

Übungen für deinen Core beziehungsweise deine Körpermitte kannst du jederzeit und überall machen. Du brauchst dafür nur eine flache Oberfläche, zum Beispiel eine Trainingsmatte oder Grasfläche. Das Training ist eine der schnellsten und leichtesten Arten, #NewGround zu betreten. So wird es gemacht:

Diese Übung verbessert die Haltung und trainiert die gesamte Körpermitte.

Beanspruchte Muskelgruppen: seitliche Bauchmuskeln (innen und aussen), gerade Bauchmuskeln, querverlaufende Bauchmuskeln.

Schritte:

  • Setze dich mit angewinkelten Knien hin, die Füsse stehen flach auf dem Boden.
  • Lehne dich zurück, bis sich dein Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet. Die Wirbelsäule muss gerade bleiben.
  • Halte die Arme vor der Brust, eine Hand auf der anderen. Um die Übung etwas schwerer zu machen, kannst du deine Arme von der Brust wegbewegen oder Gewichte in den Händen halten.
  • Drehe den Oberkörper so weit du kannst nach links und halte die Position einen Moment, dann drehe ihn so weit wie möglich nach rechts und halte die Position.
  • Du kannst den Schwierigkeitsgrad steigern, indem du die Füsse leicht anhebst (siehe Foto).
  • Diese Übung wiederholen.

core performance 15 01

Crunches sind die bekannteste Übung für die Rumpfmuskulatur und besonders leicht zu lernen.

Beanspruchte Muskelgruppen: seitliche Bauchmuskeln (innen und aussen), gerade Bauchmuskeln

Schritte:

  • Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
  • Die Hände kreuzt du im Nacken oder vor der Brust.
  • Richte dich auf, indem du die Schultern Richtung Becken rollst, der untere Rücken bleibt dabei stets auf dem Boden. Die Hüften bewegst du nicht.
  • Senke den Rücken wieder in die Ausgangsposition.
  • Die Hände dürfen nicht gegen den Nacken drücken. Die Bewegung sollte nur aus der Rumpfmuskulatur kommen.
  • Diese Übung wiederholen.

core performance 15 02

Ideales Training für die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger, das auch den unteren Rücken stärkt.

Beanspruchte Muskelgruppen: untere Bauchmuskeln, Hüftbeuger.

Schritte:

  • Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
  • Die Hände legst du neben dich auf den Boden oder unter den Kopf.
  • Hebe langsam die Beine an, bis sie senkrecht zu Boden und Körper stehen.
  • Halte diese Position einen Moment, senke die Beine dann langsam wieder ab.
  • Diese Übung wiederholen.

core performance 15 03

Beanspruchte Muskelgruppen: grosser Brustmuskel, gerade Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln (innen und aussen), querverlaufende Bauchmuskeln, Hüftadduktoren, grosser Gesässmuskel.

Schritte:

 

  • Lege dich mit ausgestreckten Beinen und mit den Armen hinter dem Kopf auf den Rücken.
  • Hebe die Knie in einem 45-Grad-Winkel an und mache eine Bewegung wie beim Fahrrad fahren.
  • Mache eine Bewegung wie beim Crunch und bringe den linken Ellbogen an das rechte Knie, dann das gleiche für die andere Seite. Das Knie, das nicht berührt wird, sollte gestreckt sein. Die Füsse bleiben in der Luft.
  • Die Ellbogen bleiben hinter dem Kopf, presse sie nicht zu weit nach vorne.
  • Die Hände dürfen nicht gegen den Nacken drücken. Die Bewegung sollte nur aus der Rumpfmuskulatur kommen.
  • Diese Übung wiederholen.

 

core performance 15 04

Wie oft du eine Übung wiederholst, hängt von deiner Fitness ab. Wie viele Wiederholungen das auch sein mögen, dein Ziel sollte der Punkt sein, an dem dein Körper zu keiner weiteren Wiederholung in der Lage ist. Für einen Anfänger sind fünf Wiederholungen vielleicht schon eine Herausforderung. Wenn du bereits in Form bist, sind fünfzig Wiederholungen ein gutes Ziel.

Jetzt geh' raus, such' dir deinen Platz und fang' an. In nur wenigen Augenblicken bringst du deinen Körper weiter und betrittst deinen eigenen #NewGround.