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Odlos Fitness Guide fürs neue Jahr

18 May 2016

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New Year Fitness Guide Header

 

Willkommen im Jahr 2016! Ein neues Jahr hat begonnen und bietet dir eine neue Chance, deine Neujahrsvorsätze zu verwirklichen und deine Lebensgewohnheiten zu verbessern. Wir stehen dir dabei mit unserem Fitness Guide zur Seite. Er wird dir helfen, schnellstens wieder in Form zu kommen. Hast du dich während der Weihnachtsfeiertage etwas gehen lassen? Oder brauchst du einfach nur einen Trainingsanstoß im neuen Jahr?


Dieses Programm hilft dir, in Form zu kommen. Dabei ist es egal, ob du ein besonderes Interesse am Skifahren hast oder einfach nur fit werden willst. Außerdem hilft es dir (hoffentlich) auch, Verletzungen und brennendem Muskelkater vorzubeugen, der mit der Reaktivierung von ungenutzten Muskelgruppen verbunden ist.

 

FITNESS-PROGRAMM

 

Es ist sehr wichtig, ein Programm zu erstellen, das einem Spass macht und Geräte und Übungen beinhaltet, die leicht zugänglich und auszuführen sind. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man dran bleibt.

 

Radfahren ist ein fantastischer Sport zur Steigerung der Fitness und wird auch von professionellen Skifahrern genutzt. Radfahren kräftigt außerdem die Quadrizeps, Oberschenkel und Waden, was wiederum für eine kräftige Beinmuskulatur beim Skifahren sorgt.

 

Die Stärkung der Körpermitte ist auch wichtig für den Skisport, vor allem, wenn man einen Großteil der Zeit damit verbringt, hinzufallen (man braucht diese Muskeln, um wieder aufzustehen). Um deine Körpermitte zu stärken, solltest du Yoga oder Pilates ausprobieren. Beides ist auch ideal geeignet, um Kraft und Flexibilität zu fördern und deine allgemeine Fitness und dein Wohlbefinden zu steigern.

 

Fitnessgeräte

Stepper, Rudergeräte, Laufbänder und Crosstrainer sind alles großartige Fitnessgeräte zur Vorbereitung auf die Skisaison, da sie einige der Muskeln aktivieren, die beim Skifahren beansprucht werden. Denke daran, deine Trainingsaktivität langsam zu steigern, aber verfolge das Ziel zwei bis drei Mal pro Woche für 45 Minuten zu trainieren, um für das Skifahren ein gutes Fitnessniveau zu erreichen. Um ein optimales Niveau zu erlangen, sollte man idealerweise schon 3-4 Monate im Voraus mit dem Training beginnen.

 

Intervalltraining

Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, um deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und Langeweile vorzubeugen. Es ist außerdem eine effektive Trainingsmethode, die schnell zu guten Ergebnissen führt! Es repliziert die kurzen Belastungsphasen, die man beim Skifahren erlebt und hilft auch, deine Ausdauer im Laufe der Zeit zu steigern.

 

Tägliche Übungen

Die folgenden Übungen können alle bequem zu Hause durchgeführt werden und helfen dir, dich beispielsweise auf das Skifahren vorzubereiten. Je früher du beginnst, desto stärker und besser gewappnet werden deine Muskeln sein, und desto besser vorbereitet bist du für die Piste und alles Weitere.

SEITLICHER AUSFALLSCHRITT

 

Stärkt: les fesses, les cuisses, et les quadriceps.

 

Stehe auf beiden Beinen mit aufrechtem Oberkörper und leicht gebeugten Knien. Strecke ein Bein zur Seite aus und mache einen weiten Ausfallschritt. Übertrage dein Gewicht langsam auf dieses Bein und beuge dein Knie weiter. Halte diese Position für einige Sekunden. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist.

 

Variationen: Um diese Übung zu vereinfachen, kannst du deine Arme an den Seiten hängen lassen. Strecke deine Arme nach vorne, um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen.

Lateral Lunge

DIE BRÜCKE

 

Stärkt: Gesäß- und Oberschenkelmuskel, Quadrizeps.

 

Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie so, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden aufliegen. Hebe deine Hüfte an und stelle dabei sicher, dass dein Rücken gerade bleibt. Halte diese Position und lass dann deine Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken. Wiederholen.

 

Variationen: Strecke ein Bein aus und halte es gerade in die Luft. Hebe deine Hüfte und lass sie wieder auf den Boden sinken. Bei dieser Variante erhöhst du den Schwierigkeitsgrad dieser Übung.

The Bridge

SEITLICHER SHUFFLE-SCHRITT

 

Stärkt: Knöchel-, Knie- und Hüftmuskulatur. Wichtig zur Abfederung von Stößen oder Kollisionen.

 

Mache langsam und mit leicht gebeugten Knien ein paar Schritte zur Seite. Erst in die eine Richtung und dann in die andere.

 

Variationen: Halte dabei Gewichte, um mehr Energie zu verbrennen.

Side Steps

BEINHEBEÜBUNG MIT

 

Stärkt: Innere Oberschenkelmuskeln, Kniestabilität.

 

Setze dich auf den Boden, die Beine angewinkelt und lehne dich nach hinten. Platziere deine Hände hinter deinem Körper und stütze dich mit den Armen ab. Strecke ein Bein nach vorne aus und drehe es nach außen. Hebe und senke langsam das gestreckte Bein. Wiederhole diese Übung 15 Mal, zwei Mal für jedes Bein.

 

Variationen: Wenn du mit der Zeit kräftiger wirst, kannst du zusätzlich Gewichtsmanschetten verwenden.

Leg Lifts External Rotation

SEITLICHE BEINHEBEÜBUNGEN

 

Stärkt: Abduktoren und die Stabilität des Hüftgelenks.

 

Lege dich auf die Seite und beuge das Knie des unteren Beines. Strecke das andere Bein gerade aus und hebe und senke es langsam. Wiederhole die Übung 10 bis 20 Mal für jedes Bein.

 

Variationen: Wenn du mit der Zeit kräftiger wirst, kannst du Gewichtsmanschetten für diese Übung verwenden.

Lateral Leg Lifts

SEITSTÜTZ

 

Stärkt: Schräge Bauchmuskeln, Rücken.

 

Lege dich auf die Seite und hebe deinen Körper an, so dass das gesamte Gewicht nur von deinem Unterarm und den Füßen getragen wird. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden auf jeder Seite.

Lateral Stabilising

BEINHEBEÜBUNGEN

 

Stärkt: Hüfte und Abduktoren.

 

Allongez-vous sur le côté et utilisez votre bras pour soulever le haut du corps. Pliez la jambe supérieure de sorte que la plante de votre pied repose à plat sur le sol. Prolongez votre jambe inférieure et lentement soulever puis abaisser. Répéter 10 à 20 fois pour chaque jambe.

 

Variationen: Du kannst den Schwierigkeitsgrad für diese Übung steigern, indem du Gewichtsmanschetten verwendest.

Leg Lifts

SEITLICHE SPRÜNGE MIT ÜBERKREUZEN

 

Stärkt: die Fähigkeit, unebene Oberflächen und holprige Stellen auszugleichen.

 

Springe von einem Fuß auf den anderen. Balanciere dabei dein Gewicht auf dem Bein, auf dem du landest, bevor du dann wieder auf das andere Bein hüpfst.

Speed Skater

BEINHEBEN AUF ALLEN VIEREN

 

Stärkt: Gesäßmuskel.

 

Begib dich auf alle Viere, so dass du dich auf Knien und Händen abstützt. Strecke ein Bein in die Luft und beuge es im rechten Winkel. Strecke deinen Fuß und halte ihn gestreckt. Hebe und senke das Bein 10 bis 20 Mal auf jeder Seite.

Monkey Kick

WANDSITZ

 

Stärkt: Oberschenkel- und Gesäßmuskel.

 

Stelle dich mit dem Rücken gegen die Wand und senke deinen Oberkörper ab, so dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden und parallel zueinander stehen. Halte diese Stellung für 30 bis 120 Sekunden.

Wall Seat