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BACK TO SPORTS: ERNÄHRUNG, ENTSPANNUNG UND REGENERIERUNG

24 Feb 2017

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Das Beste am Training ist, dass man ohne schlechtes Gewissen essen und entspannen kann. Letztendlich hat man es sich ja verdient. Beides sollte jedoch gut geplant sein, da es ebenso wichtig ist wie das Training selbst. Ingalena Heuck verrät uns, wie man sich nach dem Training richtig ernährt, damit der Körper sich schnell erholen kann und man immer einen Schritt voraus ist. #OneStepAhead

 

847 MB Odlo SS17 Urban Running Shot 04 112v1

 

ERNÄHRUNG

KLEINE VERÄNDERUNGEN

Eine drastische Veränderung der Ernährungsweise beim Wiedereinstieg ins Training kann mehr Schaden als Nutzen bringen. Einfache und vertraute Lebensmittel füllen deine Energiespeicher mit Nähstoffen auf, ohne dabei zu Magenproblemen zu führen. „Porridge mit Zimt, Bananen und Honig ist leicht und liegt nicht schwer im Magen“, sagt Ingalena Heuck. „Außerdem versorgt es den Körper über einen langen Zeitraum mit Energie, die man für ein intensives Training benötigt.“ Versorge deinen Körper vor dem Laufen mit einer proteinreichen, fettarmen und ballaststoffarmen Mahlzeit. Das muss nicht kompliziert sein, sondern erfordert lediglich geringfügige Veränderungen deiner bisherigen Ernährungsweise.

 

AUF DEN RICHTIGEN ZEITPUNKT KOMMT ES AN

Um deinem Körper vor dem Training den notwendigen Energieschub zu geben ohne dabei deinen Magen zu belasten, kommt es darauf an zur richtigen Zeit das Richtige zu essen. Zwischen deinem letzten Snack und deinem Workout sollten daher mindestens 30 Minuten liegen, damit dein Körper die Nahrung verdauen kann. In den ersten 20 Minuten nach dem Training können deine Muskeln die meisten Nährstoffe aufnehmen. Dies ist der perfekte Zeitraum, um deine Energiereserven aufzufüllen und deine Muskeln mit den Nährstoffen zu versorgen, die sie zur Regenerierung benötigen. Die Art der Mahlzeit, hängt von der Intensität der Trainingseinheit ab. „Nach einem leichten Training genügt mir ein Protein-Drink. Nach einem intensiven Training brauche ich Kohlenhydrate und Eiweiß. Entweder trinke ich ein regenerierendes Iso-Getränk oder ich mache mir einen Bananen-Milchshake oder esse eine Bretzel oder Milchreis“, sagt Ingalena. Wenn du deine Mahlzeiten zeitlich richtig planst, kannst du beim Training eine optimale Leistung erzielen und dein Körper kann sich danach schnell erholen.

 

TRINKE VIEL

Und hierbei meinen wir nicht Wein, auch wenn du der Meinung bist, dass du dich bei einem Glas Wein nach dem Training am besten entspannen kannst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gibt dir die nötige Energie für dein Comeback und reduziert Heißhunger. So kannst du sicherstellen, dass du deinem Plan treu bleibst. Flüssigkeit hilft, deine Körpertemperatur zu regulieren, transportiert Abfallstoffe aus deinem Körper ab und hält dich generell fit und gesund. Dabei ist es wichtig, dass du über den Tag verteilt ausreichend viel trinkst und nicht zu viel Flüssigkeit auf einmal zu dir nimmst. Hab stets eine Flasche Wasser bei dir, ob auf deinem Schreibtisch oder unterwegs. Außerdem solltest du auch viel Obst und Gemüse essen, da sich dies ebenfalls positiv auf deinen Wasserhaushalt ausübt. Ingalena schwört auf Proteingetränke und Milkshakes, die für die Regeneration und Flüssigkeitszufuhr von Vorteil sind. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß in Milkshakes ist besonders effektiv für den Muskelaufbau.

 

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ENTSPANNUNG UND ERHOLUNG

BLEIB IN BEWEGUNG

Es ist wichtig, die richtige Balance zwischen intensiven Trainingseinheiten und Ruhepausen zu finden, um Verletzungen vorzubeugen und nicht die Motivation zu verlieren. Nach einem harten Training kannst du mit Krafttraining für Ausgleich sorgen. Auch bietet sich ein langer Spaziergang an, um deine Beinmuskeln zu entlasten. Es ist wichtig, dass du in Bewegung bleibst und nach dem Training nicht komplett runterfährst. „Entspannung bedeutet für mich ein leichtes Workout oder ein Spaziergang in der Natur“, erklärt Ingalena. Nach einem leichten Training bietet sich langsames Joggen an, um die Beine in Bewegung zu halten. Beim Wiedereinstieg in den Sport hilft die anhaltende Bewegung, Versteifung und Müdigkeit vorzubeugen, selbst wenn es sich nur um einen Spaziergang oder einen langsamen Lauf handelt. Ingalena sagt, dass zu viel Entspannung sie in Bezug auf Wettkämpfe zu müde macht.

 

VERWÖHNE DEINEN KÖRPER

Nach einer verlängerten Pause ist es sehr wichtig, beim Wiedereinstieg in den Sport auf seinen Körper zu achten. Wer zu viel trainiert und sich keine Ruhephasen gönnt, verliert seine Leistungsfähigkeit und Fitness. Gönn dir eine Massage oder „verwende eine Schaumrolle, um deine Muskeln zu entspannen und auf deine nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Auch kleine Veränderungen in deiner Ernährungsweise helfen, deinen Körper zu stärken. Es reicht schon aus, mehr Obst, Gemüse, Körner und Nüsse zu sich zu nehmen.“ Die Veränderungen müssen nicht drastisch sein. Zu guter Letzt empfiehlt Ingalena ausreichend Schlaf, um sich zu erholen. Am liebsten geht sie „zeitig ins Bett und liest dann ein Buch“, wobei sie so richtig abschalten kann. So fühlst du dich am nächsten Tag frisch und voller Energie für deine nächste Trainingseinheit.

 

INGAWHITE

 

Für deinen Entspannungslauf ist unsere leichte Odlo LTTL Jacke für Damen der perfekte Begleiter. Sie verfügt über eine iPhone-Tasche und Kopfhörerschlaufe. So kannst du mit deiner Lieblingsmusik in den Ohren körperliche Belastungen abbauen. Unter der Jacke bietet sich das SHAILA Running-Shirt an. Es hält dich kühl und trocken und sorgt für stilvolle Entspannung. In Sachen Laufhosen geht nichts über unsere SLIQ Running-Tights. Ihr nahtloses Design macht deine Ruhepausen noch bequemer.

Für Herren empfehlen wir das TARANIS Running-Shirt. Der winddichte Fronteinsatz und das nahtlose Design bieten einen ultimativen Tragekomfort. Unsere KANON Shorts mit integrierten Tights sorgen für ein perfektes Lauferlebnis und verfügen über einen verstellbaren Bund und Reißverschlusstaschen. Die extra langen RUNNING MUSCLE FORCE Socken tragen der schnellen Regeneration nach deinem Lauf bei. Ihre Kompressionstechnologie verbessert die Durchblutung und hilft dir, dich schnell zu erholen, so dass du schon bald wieder in Top-Form bist.

Ernährung und Erholung sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings, um ein erfolgreiches Comeback zu garantieren. Wenn du zur richtigen Zeit das Richtige isst, dich ausreichend erholst und deinem Körper genügend Ruhephasen gönnst, dann kommt die Motivation von ganz alleine.

 

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