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Cinq étirements

3 Feb 2017

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Pour conquérir de #NewGround, il faut davantage que de bonnes conditions et de bonnes motivations. Cela implique d’améliorer sa technique et ses stratégies afin de renforcer votre santé et votre condition physique.

S’étirer correctement constitue l’une des pierres angulaires de votre entraînement. Voici quelques étirements rapides, à la portée de tous :

SS15 Stretches Quadriceps 492x313

L’étirement des quadriceps effectué debout se concentre sur les quadriceps (les muscles avant de la cuisse).

  • Mettez-vous debout à côté de quelque chose de solide que vous utiliserez comme appui pour garder votre équilibre. Écartez les pieds à la largeur des hanches.
  • Avec votre main droite, tirez votre cheville droite vers l’arrière.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes et relâchez.
  • Répétez l’exercice avec la main gauche et la cheville gauche.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes et relâchez.

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Comme son nom l’indique, un étirement des ischio-jambiers va relâcher vos ischio-jambiers, vous apportant une performance optimale. Il est recommandé de n’effectuer ces étirements statiques uniquement après la course.

  • Le dos droit, montez votre jambe gauche, et posez le pied sur un appui tout en la gar-dant droite, elle aussi.
  • Tendez votre bras gauche pour atteindre vos doigts de pied gauches.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes et relâchez.
  • Faîtes la même chose avec le côté droit.

SS15 Stretches HipAdductor 492x313px

Le groupe musculaire des adducteurs constitue la plus grande masse musculaire de l’intérieur de la cuisse.

  • Tenez-vous debout et droit avec les jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Tournez le pied gauche vers l’extérieur, tout en plaçant le poids du corps sur la jambe droite.
  • Descendez jusqu’à une position semi-accroupie en fléchissant le genou droit et en faisant glisser le pied gauche vers l’extérieur.
  • Assurez-vous de garder la jambe gauche droite.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes et relâchez.
  • Changez pour mettre la jambe droite en extérieur, en utilisant la jambe gauche comme soutien.

SS15 Stretches Psoas 492x313px

Les étirements du psoas font travailler les fléchisseurs de la hanche, garantissant ainsi la bonne santé de la hanche et du genou.

  • Agenouillez-vous sur votre genou droit avec votre jambe gauche en avant et votre ge-nou droit à un angle de 90°.
  • Gardez le pied avant directement en dessous de votre genou et avancez votre pelvis et effectuez une fente avant.
  • Évitez de courber le bas de votre dos.
  • Si vous souhaitez également étirer vos abdominaux, levez les bras au-dessus de la tête.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes et relâchez.
  • Changer pour mettre la jambe droite devant, vous appuyant sur le genou gauche.

SS15 Stretches Calves 492x313px

Cet étirement classique se concentre sur vos mollets et peut se faire partout.

  • Tenez vous debout face à une surface plane qui se situe à longueur de bras.
  • Avancez votre pied gauche et reculez votre pied droit, tout en gardant vos pieds paral-lèles.
  • Fléchissez votre genou gauche et mettez votre poids sur votre talon droit.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes et relâchez.
  • Changez de position : mettez le pied droit devant et le pied gauche en arrière.

“Les muscles courts sont des muscles faibles. Réaliser votre plein potentiel avec un programme d’entraînement complet. Commencez par quelques exercices de mobilisation pour vos hanches, suivis de votre programme central : la course, le vélo, ou le fitness. Terminez votre séance d’entraînement par 10 à 15 minutes d’étirements. S’étirer après une séance modérée aide vos muscles à récupérer plus rapidement, à les garder longs et à atteindre un nouveau palier dans votre condition physique. Cinq étirements par côté suffisent au début. Maintenez chaque position pendant environ 15 secondes. ”

Ingalena Heuck