Mache das meiste aus deiner Stadt

24 Jun 2015

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Wusstest du, dass einer der besten Orte für ein Workout nicht das Fitnessstudio ist? Du brauchst nicht unbedingt in Reihe aufgestellte Laufbänder oder schwere Gewichte, um dein Limit zu erreichen. Alles, was du brauchst, liegt direkt vor dir. Die ganze Welt ist ein Fitnessstudio. Deine Stadt, dein Sportplatz.

Ob Dehnübungen, Laufen oder Aufbau der Rumpfmuskulatur – wenn du dein Umfeld nutzt, fällt dir dein aktiver Lebensstil nicht nur leichter, er erhält auch eine ganz neue Perspektive. Du kannst auf Feldern und Wegen laufen, Treppen steigen, dich an Fahrradständern dehnen und vieles mehr. Wir zeigen dir, wie es geht!

Fahrradständer sind eine ausgezeichnete, robuste Plattform für Dehnungen und Muskel- und Rumpfmuskelübungen. Die folgenden Übungen können an jedem Fahrradständer wie abgebildet gemacht werden.

Der geneigte Push-Up ähnelt dem normalen Push-Up und ist die leichtere Variante, um den grossen Brustmuskel und Trizeps zu trainieren.

  • Lege die Hände auf eine Plattform, die etwas höher liegt als der Boden. Der Körper ist gerade.
  • Strecke die Arme, Beine und Rücken bleiben dabei gerade.
  • Beuge die Arme am Ellbogen, um den Körper in Richtung Plattform zu bewegen.
  • Drücke dich wieder hoch, aber strecke die Ellbogen nicht.
  • Diese Übung wiederholen.
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Ein Trizeps-Dip beansprucht den Trizeps sowie Brust und Schultern.

  • Stelle dich mit dem Rücken zu einer niedrigen Wand, Plattform oder Parkbank, deine Hände liegen schulterweit auseinander auf der Kante, dein Körper ist in einer Sitzposition.
  • Strecke die Arme, strecke die Beine vor dir aus.
  • Beuge die Arme am Ellbogen, um den Körper zu senken, bis die Schultern unterhalb der Ellbogen liegen.
  • Drücke dich wieder hoch, aber strecke die Ellbogen nicht.
  • Diese Übung wiederholen.
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Trainiert den Trizeps, die Brust und die Schultern.

  • Stelle dich zwischen zwei parallelen Balken auf. Lege eine Hand auf jeden Balken, hebe dann mit durchgestreckten Armen die Füsse vom Boden.
  • Beuge die Ellbogen, um den Körper zu senken.
  • Vermeide es, zu schaukeln, konzentriere dich auf eine gute Haltung.
  • Mache die Bewegung rückwärts, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
  • Diese Übung wiederholen.

Wenn dir diese Übung zu Beginn zu schwer fällt, mache stattdessen einfach mehr Wiederholungen der Tricep Dips.

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Ähnlich wie die Barrenstütze trainiert auch Beinheben die Bauchmuskeln.

  • Stelle dich zwischen zwei parallelen Balken auf. Lege eine Hand auf jeden Balken, hebe dann mit durchgestreckten Armen die Füsse vom Boden.
  • Hebe deine Beine an, bis sie horizontal vor dir sind.
  • Vermeide es, zu schaukeln, konzentriere dich auf eine gute Haltung.
  • Senke die Beine wieder in die Ausgangsposition herab.
  • Diese Übung wiederholen.
  • Je langsamer du diese Übung machst, umso grösser ist ihre Wirkung.

Geländer und Parkbänke sind auch ideale Plattformen für Muskeldehnungen. Versuche diese hier, wie abgebildet:

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Wadenmuskeldehnungen sind ideal, um nach dem Laufen die Muskeln zu lockern.

  • Lehne dich gegen den Fahrradständer, beide Füsse zeigen nach vorne.
  • Setze einen Fuss vor den anderen, die Ferse des hinteren Beins bleibt fest auf dem Boden.
  • Halte die Dehnposition 30 Sekunden lang, wechsle dann das Bein.
  • Diese Übung wiederholen.

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Wie der Name schon sagt, wird bei der Dehnung der Oberschenkelrückseite die rückseitige Oberschenkelmuskulatur optimal gelockert. Statische Dehnübungen wie diese sollten nur nach dem Laufen gemacht werden.

  • Halte den Rücken gerade und hebe das gestreckte linke Bein auf die Plattform.
  • Greife mit dem linken Arm nach den linken Zehen.
  • Halte die Position 30 Sekunden lang und gehe zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole das ganze mit der rechten Seite.
  • Diese Übung wiederholen.

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Wenn du #NewGround erreichen willst, gib immer dein Bestes und gehe einen Schritt weiter. Egal wo du bist, suche dafür nicht nach dem perfekten Ort. Überall um dich herum wartet #NewGround darauf, betreten zu werden. Packe es an.