10 Top Workouts für den Start in die Saison

Mit der richtigen Vorbereitung legst du einen kraftvollen Start in die Wintersportsaison hin. Gut trainierte Muskeln setzen deine Fahrtechnik präziser um, wodurch du mehr Spass am Sport hast und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko senkst. Mit den folgenden Übungen machst du deine Muskulatur winterfit, noch bevor der erste Schnee fällt.

Seitlicher Ausfallschritt

Stärkt: Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps

Mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien stehend setzt du ein Bein seitlich weg. Verlagere das Gewicht langsam auf das andere Bein und gehe etwas tiefer in die Knie. Position mehrere Sekunden halten. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

Variation: Halte die Arme am Körper, um die Übung leichter zu halten. Mit waagrecht nach vorne gestreckten Armen wird die Übung schwerer.

Die Brücke

Stärkt: Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur

Lege dich auf den Rücken und winkle die Knie an, sodass die Füsse flach auf dem Boden aufsetzen. Hebe die Hüfte hoch und achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Halte diese Position, senke dann die Hüfte wieder langsam. Das Ganze wiederholen.

Variation: Ein Bein senkrecht in die Luft strecken, dann die Hüfte langsam heben und senken. Bei dieser Variante strengst du dich mehr an.

Seit-Steps

Stärkt: Fussgelenk-, Knie- und Hüftmuskeln. Wichtig, um Stösse abzufedern.

Mache langsam und mit leicht gebeugten Knie mehrere seitliche Schritte in die eine, dann in die andere Richtung.

Variation: Zusätzliche Gewichte halten, um mehr Kraft aufzuwenden.

Beinheben mit Aussenrotation

Stärkt: innere Oberschenkelmuskulatur, Kniestabilität.

Setze dich mit angewinkelten Beinen hin und stütze dich mit den Händen hinter dem Oberkörper auf. Strecke ein Bein nach vorn und drehe es nach aussen. Das gestreckte Bein langsam heben und senken. Pro Bein 2x15 Wiederholungen.

Variation: Wenn du besser wirst, kannst du Gewichte am Fussgelenk anbringen.

Seitliches Beinheben

Stärkt: Abduktoren und Hüftstabilität

Lege dich seitlich auf den Boden, das untere Bein angewinkelt. Strecke das andere Bein und bewege es langsam auf und ab. 10-20 Wiederholungen pro Bein.

Variation: Diese Übung kann mit Fussgelenk-Gewichten gemacht werden, wenn du besser wirst.

Seitliches Stabilisieren

Stärkt: schräge Bauchmuskulatur, Rücken

Stütze dich in seitlicher Lage nur mit dem unteren Arm und den Füssen ab. Halte die Position für 30-60 Sekunden pro Seite.

Beinheben

Stärkt: Hüftmuskulatur und Abduktoren

Lege dich seitlich auf den Boden und stütze den Oberkörper auf dem unteren Arm ab. Winkle das obere Bein an und stelle den Fuss flach hin. Strecke das untere Bein und hebe und senke es langsam. 10-20 Wiederholungen pro Seite.

Variation: Erschwere die Übung mit zusätzlichen Gewichten am Fussgelenk.

Der Speed-Skater

Stärkt: Fähigkeit zum Ausgleichen von Unebenheiten und Schlägen

Springe von einem Fuss auf den anderen. Balanciere dein Gewicht auf dem landenden Bein aus, bevor du wieder zurückhüpfst.

Der Affen-Kick

Stärkt: Gesässmuskeln

Knie auf alle viere und strecke ein Bein in die Luft, etwa 90 Grad angewinkelt. Halte den Fuss dabei gestreckt. Hebe und senke das Bein 10-20 Mal pro Seite.

Der Wand-Sitz

Stärkt: Oberschenkel- und Gesässmuskulatur

Stütze dich mit dem Rücken gegen die Wand und bilde mit den Knien einen rechten Winkel. Achte darauf, dass die Füsse parallel und flach bleiben. Position 30-120 Sekunden halten.

Quelle: Skiinfo

 

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