10 exercices pour la nouvelle saison de ski

Avec les bons préparatifs, vous êtes paré pour un démarrage en force de la nouvelle saison de sports d’hiver. Des muscles bien entraînés sont le gage d’une technique plus précise sur les skis avec, à la clé, un plaisir démultiplié et des risques de blessure réduits. Les exercices suivants vous permettront de préparer vos muscles pour l’hiver, avant même l’arrivée des premiers flocons.

Fente latérale

Cet exercice renforce : les muscles fessiers et ischio-jambiers ainsi que le quadriceps.

En position debout, le dos droit et les genoux légèrement pliés, écartez une jambe sur le côté, pied à terre. Déplacez lentement le poids sur l’autre jambe et descendez encore un peu sur les genoux. Tenez la position quelques secondes. Veillez à garder le dos bien droit.

Variante : conservez les mains le long du corps pour faciliter l’exercice. Étirez les mains à l’horizontale devant vous pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

Le pont

Cet exercice renforce : les muscles fessiers et ischio-jambiers.

Allongez-vous sur le dos et repliez les genoux de manière à ce que les pieds reposent à plat sur le sol. Soulevez les hanches en veillant à garder le dos droit. Tenez la position, puis ramenez les hanches lentement vers le sol. Répétez la séquence complète.

Variante : étirez une jambe vers le haut à la verticale, puis soulevez et abaissez lentement les hanches. Cette variante sollicite davantage les muscles.

Steps latéraux

Cet exercice renforce : les muscles des chevilles, des genoux et des hanches. Ces muscles sont importants pour bien amortir les chocs.

Enchaînez lentement plusieurs pas latéraux dans une direction, puis dans l’autre, avec les genoux légèrement pliés.

Variante : pour augmenter la force, lestez-vous de poids.

Soulèvement des jambes avec rotation vers l’extérieur

Cet exercice renforce : les muscles internes des cuisses ainsi que la stabilité des genoux.

En position assise, les jambes légèrement pliées, prenez appui sur vos mains placées derrière le haut du corps. Étirez une jambe vers l’avant et tournez-la vers l’extérieur. Soulevez et abaissez la jambe étirée. Répétez le mouvement 2 × 15 fois avec chaque jambe.

Variante : une fois rompu à l’exercice, vous pouvez vous lester de poids au niveau des chevilles.

Soulèvement latéral des jambes

Cet exercice renforce : les abducteurs et la stabilité des hanches.

Allongez-vous latéralement sur le sol, la jambe inférieure légèrement pliée. Étirez l’autre jambe et bougez-la lentement de haut en bas. Répétez le mouvement entre 10 et 20 fois avec chaque jambe.

Variante : lorsque vous êtes rompu à l’exercice, vous pouvez ajouter des poids au niveau des chevilles.

Stabilisation latérale

Cet exercice renforce : les obliques et les dorsaux.

Appuyez-vous en position latérale sur le bras inférieur et sur les deux pieds. Tenez la position 30 à 60 seconde de chaque côté.

Soulèvement des jambes

Cet exercice renforce : les muscles des hanches et les abducteurs.

Allongez-vous latéralement sur le sol et appuyez le haut du corps sur le bras inférieur. Pliez légèrement la jambe supérieure et posez le pied à plat. Étirez la jambe inférieure et faites des mouvements de haut en bas. Répétez le mouvement entre 10 et 20 fois avec chaque jambe.

Variante : pour augmenter la difficulté, lestez-vous de poids au niveau des chevilles.

Le « speed skater »

Cet exercice renforce : l’aptitude à compenser les irrégularités du sol et des coups.

Sautez d’un pied sur l’autre. Tenez le poids du corps en équilibre sur la jambe réceptrice avant de sauter à nouveau sur l’autre jambe.

Le coup de pied du singe

Cet exercice renforce : les muscles fessiers.

À quatre pattes, étirez une jambe vers le haut en décrivant un angle d’environ 90 degrés. Maintenez le pied étiré. Soulevez et abaissez la jambe 10 à 20 fois pour chaque côté.

Le dos au mur en position assise

Cet exercice renforce : les muscles des cuisses et les muscles fessiers.

Prenez appui contre le mur avec le dos et pliez les jambes à angle droit. Veillez à bien garder les pieds parallèles et à plat. Tenez la position entre 30 et 120 secondes.

Source: Skiinfo

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