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5 einfache und schnelle Dehnübungen

3 Feb 2017

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Bei Breaking #NewGround geht es um mehr als bloss darum, die richtigen Eigenschaften und die richtige Motivation zu besitzen. Es geht auch darum, deine Techniken und deine Strategie zur Verbesserung deiner Fitness und Gesundheit zu verbessern.

Korrekte Dehnübungen sind eines der wichtigsten Dinge, die zu deinem Workout dazugehören sollten. Hier findest du 5 schnelle und einfache Dehnübungen, die jeder durchführen kann:

SS15 Stretches Quadriceps 492x313

Bei dieser Dehnübung im Stehen steht der Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) im Mittelpunkt.

  • Stell dich neben einen befestigten Gegenstand und halte dich an ihm fest, um das Gleichgewicht zu halten. Stell die Füsse hüftbreit auseinander.
  • Ziehe das rechte Fußgelenk mit der rechten Hand nach hinten.
  • Halte diese Position 15 Sekunden lang und lass dann wieder los.
  • Wiederhole diese Übung mit der linken Hand und dem linken Fußgelenk.
  • Halte diese Position 15 Sekunden lang und lass dann wieder los.

SS15 Stretches Hamstrings 492x313px

Wie der Name bereits andeutet, dehnt diese Übung deine hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessert deine Leistung. Es empfiehlt sich, statische Dehnübungen wie diese erst nach einem Lauf durchzuführen.

  • Halte den Rücken gerade und hebe dein linkes Bein auf eine erhöhte Unterlage. Achte darauf, dass dein linkes Bein gestreckt bleibt.
  • Fasse mit deinem linken Arm nach den Zehen deines linken Fusses.
  • Halte diese Position 15 Sekunden lang und lass dann wieder los.
  • Wechsle zur anderen Seite.

SS15 Stretches HipAdductor 492x313px

Die Muskelgruppe der Adduktoren macht die grösste Muskelmasse auf der Innenseite des Oberschenkels aus.

  • Stelle dich aufrecht hin und die Beine mehr als schulterbreit auseinander.
  • Strecke den linken Fuss nach links und verlagere dein Körpergewicht auf das rechte Bein.
  • Senke deinen Körper in eine halbe Hockposition durch Beugen des rechten Knies und schiebe den linken Fuss nach aussen.
  • Achte darauf, dass das linke Bein gerade bleibt.
  • Halte diese Position 15 Sekunden lang und lass dann wieder los.
  • Wechsle auf das andere Bein und schiebe das rechte Bein nach aussen.

SS15 Stretches Psoas 492x313px

Die Dehnübungen für den grossen Lendenmuskel aktivieren den Hüftbeuger und sorgen für gesunde Hüften und Knie.

  • Knie dich auf dein rechtes Knie und strecke dein linkes Bein nach vorne aus und halte das rech-te Knie in einem Winkel von 90 Grad.
  • Halte den Vorderfuss direkt unter deinem Knie, während du deine Hüfte einklemmst und dich leicht nach vorne beugst.
  • Vermeide es, die Lendenwirbelsäule zu beugen.
  • Um auch den Unterleib zu dehnen, hebe deine Arme über den Kopf.
  • Halte diese Position 15 Sekunden lang und lass dann wieder los.
  • Wechsle auf das andere Bein und strecke dies nach vorne, während du auf dem linken Knie kniest.

SS15 Stretches Calves 492x313px

Bei dieser klassischen Dehnübung stehen deine Waden im Mittelpunkt und kann überall durchgeführt werden.

  • Stelle dich im Abstand einer Armlänge an eine flache Oberfläche.
  • Stelle den linken Fuss nach vorne und den rechten nach hinten, während die Füsse parallel bleiben.
  • Beuge dein linkes Knie, während du das Gewicht auf deine rechte Ferse verlagerst.
  • Halte diese Position 15 Sekunden lang und lass dann wieder los.
  • Wechsle auf den rechten Fuß, der nach vorne gestreckt wird, und der linke nach hinten.

“Kurze Muskeln sind schwache Muskeln. Schöpfe dein gesamtes Potenzial mit einem vollständigen Trainingsprogramm aus. Beginne mit einigen Mobilisierungsübungen für deine Hüften und fang dann mit deinem Hauptprogramm wie Running, Cycling oder Fitness an. Beende deine Übungen mit 10 – 15minütigen Dehnübungen. Dehnübungen nach einem mittleren Training unterstützen deine Muskeln, damit diese sich schneller erholen, ihre Grösse behalten und ein neues Fitness-Niveau erreichen. 5 Dehnübungen für jede Seite sind für den Anfang ausreichend. Halte jede Dehnübung 15 Sekunden lang.”

Ingalena Heuck